Kein Stress! Entspannt durch die Feiertage

Was hinter Weihnachtsstress steckt, wie er sich im Körper bemerkbar macht und welche Strategien und Hilfsmittel nachweislich entlasten.   

Geschenke besorgen, Plätzchen backen, von einer Weihnachtsfeier zur nächsten – für viele ist die „besinnliche Zeit“ vor allem eins: anstrengend. Laut einer aktuellen Forsa-Umfrage fühlen sich rund 40 % der Deutschen in der Vorweihnachtszeit gestresster als im Rest des Jahres. Besonders betroffen sind Menschen mit Kindern und viele Frauen, die einen Großteil der Organisation übernehmen. Dieser Daueranspannung bleibt nicht ohne Folgen: Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Gereiztheit sind typische Symptome von Stress.

Warum Weihnachten so oft im Stress endet

Die Zahlen zeigen: Weihnachtsstress ist ein Massenphänomen. In einer aktuellen Befragung gaben 40 % der Deutschen an, dass die Vorweihnachtszeit für sie stressiger ist als der Rest des Jahres. Als wichtigste Stressfaktoren werden genannt:

• Geschenkekauf und Geschenkideen: Für fast 60 % ist das Überlegen und Besorgen der Geschenke der größte Stressauslöser.
• Termindruck: Weihnachtsfeiern mit Familie, Freunden, Kita, Schule oder Firma stapeln sich.
• Erwartungsdruck: Alles soll „perfekt“ sein – vom Baum über das Menü bis zur Stimmung.

Hinzu kommt der ganz normale Alltag: Beruf, Haushalt, Kinderbetreuung, Pflege von Angehörigen. Wenn dann noch finanzielle Sorgen oder familiäre Konflikte dazukommen, kippt die romantische Vorstellung vom Fest der Liebe schnell in Überforderung.

Was Stress mit dem Körper macht

Stress ist zunächst nichts Krankhaftes: Der Körper schaltet in den Alarmmodus, Herzschlag und Atmung steigen, Muskeln spannen sich an – wir sind kurzfristig leistungsfähiger. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand über Wochen anhält.

Typische Folgen von Dauerstress sind:

• Magen-Darm-Probleme (Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Reizdarm)
• Kopfschmerzen und Migräne
• Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich
• Gereiztheit, Stimmungstiefs, Konzentrationsstörungen
• Schlafprobleme

Weihnachtsstress ist nicht „nur Nervensache“, sondern kann sich sehr konkret auf Verdauung, Immunsystem, Herz-Kreislauf und seelisches Wohlbefinden auswirken.

Alltagstricks gegen Weihnachtsstress

Die wichtigste Entspannung beginnt im Kopf: Verabschieden Sie sich vor allem vom Anspruch der Perfektion! Ein paar strategische Entscheidungen nehmen überraschend viel Druck:

Erwartungen ehrlich prüfen

Muss es wirklich das aufwendige Drei-Gänge-Menü sein? Müssen alle Verwandten am selben Abend glücklich gemacht werden? Oft reicht ein Gespräch in der Familie, um neue, entspanntere Rituale zu finden – etwa: ein gemeinsames Buffet, bei dem jede Person etwas mitbringt, statt dass eine Person „alles stemmt“.

Geschenke vereinfachen

Da der Geschenkekauf als größter Stressfaktor genannt wird, lohnt sich hier ein mutiger Schnitt:

• Zeit- oder Erlebnisgeschenke statt vieler Einzelgeschenke (z.B. gemeinsamer Ausflug, Kochabend, Wellnessgutschein)
• Klare Wunschlisten statt „Überraschungsdruck“
• Wichteln in größeren Runden: Jeder beschenkt nur eine Person

Traditionen anpassen statt sklavisch beibehalten

„Das war schon immer so“ ist kein Grund, sich zu überfordern. Vielleicht wird ein einfacheres Gericht (z.B. Suppe, Raclette oder Würstchen mit Kartoffelsalat) zur neuen Lieblings-Tradition, weil alle entspannter sind.

Hilfe annehmen und aktiv einfordern

Niemand muss die perfekte Gastgeberin oder der perfekte Gastgeber sein. Aufgaben wie Einkaufen, Kochen, Dekorieren oder Kinderbespaßung dürfen – und sollten – verteilt werden. Das senkt Stress und beugt Frust vor.

Digitalen Lärm reduzieren

Terminabsprachen, Geschenkideen, Familienchats – vieles läuft über das Smartphone. Kurze „Offline-Inseln“, z. B. beim Essen oder vor dem Schlafengehen, helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen.

Entspannung, die nachweislich hilft

Neben organisatorischen Veränderungen sind einfache körperliche Entspannungsverfahren erstaunlich wirksam – und wissenschaftlich gut untersucht.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder gelockert. Dadurch sinken Muskelspannung, Puls und Blutdruck, und der Körper signalisiert dem Gehirn: „Gefahr vorbei“.

Krankenkassen und Fachgesellschaften bewerten PMR heute als wirksam belegtes Verfahren zur Reduktion von Stress, innerer Unruhe und Schlafstörungen. (Quelle: AOK)

Praktisch heißt das:

• 10–20 Minuten täglich
• im Sitzen oder Liegen
• angeleitete Übungen (z.B. Kurs, App, Audio der Krankenkasse)

Schon nach einigen Wochen berichten viele Menschen von besserem Schlaf, weniger Kopfschmerzen und mehr Gelassenheit im Alltag.

Atem- und Achtsamkeitsübungen

Kurze Atempausen eignen sich ideal für „Zwischendurch“, etwa vor dem Betreten eines vollen Supermarkts oder nach einer anstrengenden Familienfeier:

• 4 Sekunden einatmen – 6 Sekunden ausatmen – 1–2 Minuten wiederholen
• Aufmerksamkeit bewusst auf Körperwahrnehmung oder Geräusche richten
• Gedanken, die um To-do-Listen kreisen, kurz „parken“

Regelmäßige kleine Pausen sind für das Stresssystem effektiver als eine einzige große Auszeit „nach den Feiertagen“.

Bewegung

Bereits ein zügiger 20-minütiger Spaziergang senkt nachweislich Stresshormone, löst Verspannungen und unterstützt einen erholsameren Schlaf. Viele Krankenkassen empfehlen Ausdauersport, Yoga oder Qigong ausdrücklich als Baustein der Stressbewältigung.

Sanfte Unterstützung aus Ihrer Apotheke

Viele Kundinnen und Kunden fragen rund um Weihnachten gezielt nach Mitteln „für die Nerven“, für den Magen oder für den Schlaf. Ein Überblick – und was die Studienlage dazu sagt.

Entspannungstees und Badezusätze

Kräutertees mit Baldrianwurzel, Melissenblättern, Passionsblumenkraut oder Hopfenzapfen werden seit langem bei innerer Unruhe und leichten Schlafstörungen eingesetzt. Zu Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume liegen europäische Pflanzen-Monographien (z.B. EMA, ESCOP) vor, die ihre traditionelle Anwendung bei Anspannung und Schlafproblemen unterstützen. Für Kombinationen wie Baldrian+Hopfen oder Baldrian+Melisse gibt es auch in der aktuellen Studienlage Hinweise auf eine bessere Schlafqualität.

Praktisch heißt das: Für viele Menschen können solche Tees oder Dragees eine sanfte Hilfe sein. Die Wirkung ist jedoch individuell und meist moderat. Sie ersetzen keine medizinische Behandlung bei schweren Schlafstörungen oder Angststörungen.

Badezusätze mit Lavendel-, Tannen- oder Zitrusduft können zusätzlich entspannen. Aromatherapie mit Lavendelöl wird in naturheilkundlichen Konzepten bei Stress und Einschlafproblemen eingesetzt.

Wichtig: Bei Asthma, empfindlicher Haut oder Schwangerschaft sollte die Anwendung von ätherischen Ölen vorher mit der Ärztin / dem Arzt oder der Apotheke besprochen werden.

Standardisierte Lavendelöl-Präparate

Besonders gut untersucht ist ein spezieller Lavendelöl-Extrakt (z.B. Silexan®). In randomisierten Studien zeigte er bei generalisierten Angststörungen eine signifikante Besserung von Unruhe und Angstsymptomen im Vergleich zu Placebo und war einem Benzodiazepin (Lorazepam in niedriger Dosis) nicht unterlegen.

Diese Präparate sind in Deutschland als Arzneimittel zugelassen, rezeptfrei, aber nicht harmlos wie „ein Tee“:

• Nicht für Kinder, Schwangere und Stillende empfohlen
• Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme anderer zentral wirksamer Medikamente (z.B. Benzodiazepine, bestimmte Antidepressiva)
• Mögliche Nebenwirkungen: Übelkeit, Aufstoßen, selten allergische Reaktionen

Daher gilt: Nur nach Beratung in der Apotheke anwenden und bei länger anhaltenden Beschwerden ärztlich abklären lassen.

Magen & Darm im Feiertagsmodus beruhigen

Üppiges Essen, Alkohol, ungewohnte Essenszeiten – plus Stress: Für Magen und Darm eine Herausforderung. Stress zählt zu den wichtigen Verstärkern von Bauchschmerzen, Reizmagen und Reizdarm.

In Ihrer Delphinen Apotheke erhalten Sie u. a. pflanzliche Magen-Darm-Kombinationen (z. B. mit Bitterstoffen, Kümmel, Kamille), Präparate mit Pfefferminzöl bei Reizdarm, Antazida oder kurzzeitig H2-Blocker/Protonenpumpenhemmer bei Sodbrennen.

Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol können bei Kopfschmerzen helfen, sollten aber nicht über mehrere Tage ohne ärztliche Rücksprache eingenommen werden – vor allem nicht in Kombination mit regelmäßigem Alkoholkonsum oder bestehenden Magen-, Leber- oder Nierenerkrankungen.

Wenn Nerven und Muskeln „blank“ liegen: Magnesium

Unter Stress steigt der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Für Magnesium wird beschrieben, dass Stresshormone die Ausscheidung über den Urin erhöhen und der Bedarf dadurch steigen kann. Typische Symptome eines Magnesiummangels sind Muskelkrämpfe und Verspannungen (v.a. Wadenkrämpfe nachts), Muskelzuckungen (z.B. Augenlid), innere Unruhe, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schlafstörungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht etwa 300–400 mg Magnesium pro Tag über die Ernährung.

Wichtig: Bei schwerer Nierenfunktionsstörung dürfen Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Anordnung eingenommen werden.

Homöopathie & Schüßler-Salze

Homöopathische Mittel und Schüßler-Salze werden in deutschen Apotheken häufig nachgefragt. Wissenschaftliche Studien konnten bislang jedoch keine eindeutige spezifische Wirksamkeit über den Placebo-Effekt hinaus belegen; das gilt besonders für Schüßler-Salze.

Das bedeutet: Viele Menschen empfinden sie subjektiv als hilfreich, aus wissenschaftlicher Sicht gelten sie nicht als erwiesene Therapie. Sie sollten niemals eine notwendige ärztliche Behandlung ersetzen.

Wenn Sie solche Präparate nutzen möchten, lassen Sie sich in Ihrer Arztpraxis oder Delphinen Apotheke beraten – insbesondere, um keine ernsthafte Erkrankung zu übersehen.

Wann Stress zu viel wird – Warnsignale

Ein gewisses Maß an Anspannung gehört zur Weihnachtszeit dazu. Ärztlich abgeklärt werden sollten jedoch:

• anhaltende Schlafstörungen (mehr als 3 Nächte pro Woche über >3 Monate),
• dauerhafte Magen-Darm-Beschwerden, starkes Sodbrennen oder ungewollter Gewichtsverlust,
• Herzrasen, Brustschmerzen, Atemnot, Schwindelanfälle,
• deutliche Stimmungstiefs, Hoffnungslosigkeit oder Grübelkreise, die den Alltag bestimmen,
• der Griff zu Alkohol, Beruhigungstabletten oder Schmerzmitteln „zum Runterkommen“.

In solchen Fällen gehören Hausarztpraxis oder Facharztbesuch unbedingt auf die To-do-Liste .

FAQ – Häufige Fragen zu Weihnachtsstress

Sind pflanzliche Beruhigungsmittel wirklich wirksam?

Pflanzliche Präparate können bei leichten Beschwerden sinnvoll sein, ersetzen aber keine Diagnostik bei schweren oder lang anhaltenden Problemen. Für standardisierte Lavendelöl-Präparate gibt es gute Studien, die eine angstlösende Wirkung bei innerer Unruhe zeigen. Für Baldrian-Kombinationen (z.B. mit Hopfen oder Melisse) liegen ebenfalls Hinweise auf eine gute Wirksamkeit vor.

Was hilft schnell, wenn mir an Heiligabend „alles zu viel“ wird?

Kurzfristig helfen ein Ortswechsel (einmal um den Block gehen), bewusstes, langsames Atmen und ein klares „Stopp“ gegenüber zusätzlichen Aufgaben. Vermeiden Sie in solchen Momenten zusätzlichen Alkohol – der entspannt nur scheinbar, stört aber den Schlaf und

Darf ich zu beruhigenden Mitteln Alkohol trinken?

Nein, das sollten Sie möglichst vermeiden – egal ob es sich um pflanzliche Präparate, Antihistaminika mit sedierender Wirkung oder stärkere Schlaf- und Beruhigungsmittel handelt. Alkohol kann die dämpfende Wirkung auf das zentrale Nervensystem verstärken und Nebenwirkungen erhöhen.

Welche Mittel aus der Apotheke eignen sich bei „Feiertagsmagen“?

Bei gelegentlichem Sodbrennen oder Völlegefühl helfen oft Antazida oder pflanzliche Kombinationen mit Bitterstoffen, Kamille oder Kümmel.

Ab wann sollte ich wegen Schlafproblemen zum Arzt?

Wenn Sie mindestens drei Nächte pro Woche über mehrere Wochen kaum schlafen, sich tagsüber erschöpft und unkonzentriert fühlen oder zusätzlich Anzeichen einer Depression (z.B. Antriebslosigkeit, Hoffnungslosigkeit) bemerken, ist eine ärztliche Abklärung dringend sinnvoll.

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Verfasst und geprüft von der APOVENA Fachredaktion in Zusammenarbeit mit der Delphinen Apotheke in Oberkirch . Stand 12/2025. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke.

Für eine persönliche Beratung kommen Sie einfach bei uns in der Delphinen Apotheke in Oberkirch vorbei. Wir freuen uns auf Ihren Besuch und helfen Ihnen gerne weiter.